【錯誤】網傳常吃無油燙青菜險黃斑部病變失明？誤導葉黃素說法！專家詳解

你可以先知道：

（1）傳言說某病例只吃無油燙青菜、不利脂溶性的葉黃素吸收。但是正常飲食不會只單吃燙青菜，同次進食還會有其他含有油脂的食物，傳言只凸顯單一道菜的問題，忽略整體飲食，傳言說法易誤導。

（2）傳言說「已經吃很多青菜還黃斑部色素不足，眼睛險些瞎掉」，黃斑部病變的危險因子眾多，但並沒有缺乏葉黃素這一項，充足的葉黃素只是「能降低罹患黃斑部病變的風險」，傳言說法錯誤。

網傳「養生女常吃青菜 『1錯誤吃法』險失明！醫喊：很多人不知」貼文，提到某病例很養生常吃無油燙青菜，卻罹患黃斑部病變，原因是青菜雖有葉黃素，但吃錯、無油，導致葉黃素吸收不佳。但專家表示，不同人每天、每餐吃的食物種類很多，沒有人能靠只吃無油燙青菜過日子，只要同次進食還有吃進其他含有油脂的食物、就能幫到葉黃素的吸收，傳言說法故意凸顯、誇大某一道菜無油的單一問題，傳言易誤導。

傳言說「黃斑部病變好發於 65 歲以上的年長者，該病例才 58 歲」，但根據防盲基金會衛教，黃斑部病變好發於 50 歲以上族群，黃斑部病變是已開發國家 50 歲以上最主要的致盲眼疾，該病例本來就已達高危險的年齡層，傳言說法錯誤。

只吃燙青菜的吃法差點失明？

原始謠傳版本：

養生女常吃青菜 「1錯誤吃法」險失明！醫喊：很多人不知

並在社群平台流傳：

查證解釋：

（一）該次進食有吃到其他油脂 就能幫助葉黃素吸收

傳言提到「青菜略燙後就食用、未加入任何油脂」、「葉黃素是脂溶性營養素，需搭配油脂人體才能吸收」。MyGoPen 實際諮詢馬偕醫院營養醫學中心營養師李薇莉，她表示葉黃素是脂溶性的營養素，意思是它需要脂肪來幫助吸收，在烹調青菜時加入油脂，確實有助於人體的吸收利用，但其實一般人即使是吃完全無油的燙青菜，同一餐還是會有其它含有油脂的主菜或配菜，不會只有「單」吃無油燙青菜，例如搭配「豆魚蛋肉類」的話，不但富含蛋白質、本身也含有脂肪，或是在烹調富含蛋白質食物的時候也會用到油脂，像是番茄炒蛋的雞蛋本來就屬於中脂的豆魚蛋肉類，而且烹調時會用油去炒。

李薇莉指出，不加油的燙青菜進到腸道中、還是有其他食物的油脂幫助葉黃素的吸收即可，所以每一餐當中還是應該注意均衡、多元飲食，不要長期大量只吃某一種食物、或是某一道，菜而均衡飲食的觀念就是均衡的攝取六大類食物，分別為「1.全穀雜糧類、2.蔬菜類、3.豆魚蛋肉類、4.乳品類、5.水果類、6.油脂與堅果種子類」，這六大類當中含有油脂的除了「油脂與堅果種子類」以外，其它像是「乳品類」、「豆魚蛋肉類」也含有脂肪。

不同食物、不同烹調各有優點 應均衡、多元飲食

傳言提到「吃了很多綠色蔬菜」、「不加油的燙青菜」。李薇莉指出，蔬菜經過高溫烹煮或是川燙時間太久，會造成營養素的流失，特別是水溶性維生素的流失，而葉黃素所屬的脂溶性維生素則比較不容易因此流失，因為脂溶性維生素不會像水溶性維生素直接溶解於水中，李薇莉建議，燙青菜的時間不宜過長，並盡量使用較低的溫度以減少營養成分的損失，而即使為了養生或特定的理由偏好燙青菜，也可以燙完青菜再拌一點好的油脂，或嘗試用油炒的青菜，都能有助於葉黃素的吸收，不同的食物、不同的烹調方式各有優缺點。

例如燙青菜沒有額外添加油脂，好處是少了油脂可以減少熱量的攝取，因此適合需要減少油脂攝取的人，像是要減重或是飲食需要採取低油飲食者，但要注意如果青菜燙太久會造成水溶性營養素流失；而炒青菜則額外添加油脂，可以幫助脂溶性營養素的吸收，像是維生素A、D、E、K 以及葉黃素，但需注意若是使用高溫炒蔬菜，也是會讓營養素流失。

（二）葉黃素只能降低風險 而不是完全避免

傳言還提到該病例「黃斑部嚴重退化」、「已經吃很多青菜怎麼會黃斑部色素不足，眼睛險些瞎掉」。李薇莉指出，黃斑部是位於視網膜的中心區域，是視覺敏感的部位，對於視力的清晰度很重要，而葉黃素是一種天然的抗氧化劑，屬於「類胡蘿蔔素」，能夠濾除有害的藍光並保護黃斑部免受氧化損傷，因此適量的葉黃素有助於維護黃斑部健康，減少與年齡相關的黃斑部退化風險，除了葉黃素以外，玉米黃素、維生素C、花青素、omega-3、蝦紅素等也能保護眼睛。

MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，根據防盲基金會於 2020 年所公布的「黃斑部病變不再是年長者的專利」衛教，提到黃斑部病變（Age-Related Macular Degeneration，AMD）的危險因子包括：

（1）經常食用富含飽和脂肪的飲食，如肉、奶油和奶酪。
（2）體重超重。
（3）抽菸，抽菸者的罹患風險高出不抽菸的 2 倍。
（4）年紀超過 50 歲。
（5）有心臟病、高血壓、高膽固醇病史的人。
（6）有老年性黃斑部病變家族史。
（7）長期暴露在陽光下，沒有帽子、太陽眼鏡等任何防護。

而防盲基金會在預防老年性黃斑部病變的方法中則提到「食用富含葉黃素、玉米黃素、花青素等可降低罹患黃斑部病變的風險」、「維生素可以延緩黃斑部病變的進展並保持視力，但沒有治療作用」。由上述資料可知，多吃葉黃素可以保護黃斑部，但造成黃斑部病變的主要危險因子並沒有跟葉黃素有關，葉黃素能降低風險、但不是光靠充足的葉黃素就可以完全避免黃斑部病變，傳言說法過於跳躍、簡略，傳說法錯誤。

吃天然葉黃素還能吃進其他有益成分

根據國健署衛教，葉黃素含量高的食物包括「豆魚肉蛋類」、「全穀雜糧類」、「水果」，葉黃素常見於橘色、黃色的食物中，例如：蛋黃、玉米、南瓜、奇異果、紅葡萄、柳橙汁、芒果、木瓜等；而防盲基金會則建議「菠菜」、「綠花椰」。李薇莉強調，現代人流行吃保健食品補充葉黃素，但從天然食物中獲取葉黃素還能同時吃到其它有利眼睛的營養素，包括地瓜葉、菠菜、羽衣甘藍、奇異果等，吃對這些食物就不難獲得足夠的葉黃素，像是 100 克的菠菜、也就是煮熟後約半碗的量，大約就含有 12 毫克的葉黃素，根據目前衛生福利部食品藥物管理署的建議，葉黃素的每日上限攝取量為 30 毫克，提醒民眾保健食品不要吃過頭、劑量太多，以免可能造成皮膚變黃。

結論

總結而言，傳言說某病例因為養生而長期吃無油燙青菜，雖然青菜吃很多、但卻罹患嚴重的黃斑部病變，原因是無油反而妨礙脂溶性維生素葉黃素的吸收。但專家表示，正常人吃燙青菜時，不會只單吃無油燙青菜，該次進食只要有吃到其他油脂、一起進到腸道中其他食物的油脂還是能幫助葉黃素的吸收，傳言說法只講單一食物、單一道菜，忽略飲食其實是交互、整體的概念，傳言說法易誤導。

而根據專家及相關單位資料，葉黃素雖然能降低風險、但造成黃斑部病變的危險因子很多，不是光靠充足的葉黃素就可以完全避免黃斑部病變，傳言說法缺乏疾病的整體論述，過於跳躍、簡略，傳說法錯誤。

衛教資源：

臺灣防盲基金會 - 黃斑部病變不再是年長者的專利

諮詢專家：

馬偕醫院營養醫學中心營養師 - 李薇莉