【查證】老年人預防跌倒要抬腳訓練骼腰肌的影片？不只是局部肌肉！醫師詳解

你可以先知道：

（1）訓練髂腰肌有助於大腿抬腿動作，在跌倒的瞬間能即時有力的向前跨步、幫助平衡避免跌下去，但跌倒與全身肌力、平衡統合有關，不只是局部肌肉而已。傳言說法易生誤導。

（2）長者要避免跌到，應該多鍛鍊全身性各種功能、防患未然，而不是只練跌倒時有助於支撐身體的大腿肌肉。

網傳「老年人預防跌倒要抬腳訓練骼腰肌」貼文及影片，片中提到髂腰肌負責擡腿動作，突然被絆倒時就能跨腿、防止摔倒。但專家表示，多練「髂腰肌」確實能在失去平衡、快跌倒時，大腿有力去往前跨出那一步防止跌倒、或是可以減緩跌勢，但防止跌倒不是單一或局部肌肉的問題，還包括全身肌力、平衡感，甚至與視力、小腦平衡功能等全身性總和功能有關，呼籲長者除了平常就要多做各種防跌運動外，還要多曬太陽、營養均衡、避免骨質疏鬆症等。

抬腿防跌倒的影片

原始謠傳版本：

老年人預防跌倒要抬腳訓練骼腰肌

主要流傳這段影片



並在社群平台流傳：

查證解釋：

髂腰肌有助於在跌倒時跨步平衡 減少跌倒傷害

傳言說「老年人預防跌倒要抬腳訓練骼腰肌」，MyGoPen 致電諮詢臺北市中山醫院骨科醫師、長庚大學助理教授王瀅智，他表示髂腰肌主要是髂肌跟腰大肌，統稱為「髂腰肌」（iliopsoas muscle），腰大肌起自第 12 胸椎及全部腰椎兩旁；髂肌起點為髂窩及髂嵴的內唇，兩條肌肉向下延伸到股骨的小轉子，腰大肌和髂肌是身體軀幹連結下肢最強壯、也最重要的肌肉，是連結髖關節及腰部的重要肌群。

王瀅智指出，傳言所說的動作主要是訓練髂腰肌，髂腰肌如果有力，當跌倒時就能發揮作用，就像小朋友跌倒四隻手腳會往身體縮、預防自己跌倒，所以老人家如果這邊的肌肉有力，跌倒時大腿就比較有力量再往前踏一步形成支撐、得到平衡，或許可以避免跌到地上、或許至少可以不會跌得太慘，鍛鍊髂腰肌有助於在危急的瞬間、踏出那關鍵的一步。但王瀅智強調，鍛鍊包括「髂腰肌」在內的腰、臀、腿各個肌肉是好事，髂腰肌是連接腰、髖關節、大腿的重要肌肉，但不能說都是某個肌肉、或是都是髂腰肌的功勞，站在骨科醫師的立場，都會鼓勵老人家多進行各種運動、要活就要動，而且不只要運動，也要多曬太陽、營養均衡、預防骨質疏鬆症等等。

跌倒是身體功能的總和表現 不只是局部肌肉的問題

王瀅智進一步解釋，老人家除了要防止骨鬆、肌少症才能減少跌倒的風險外，跌倒也和身體平衡有關，身體平衡不是一個動作、一條肌肉的問題，管身體平衡的第一個就是眼睛，眼睛看東西如果不清楚、容易不平衡而跌倒；第二個則是耳朵，內耳不平衡也會引起頭暈，另外一個就是小腦，小腦主管平衡功能之外，如果腦袋神志不清也容易摔倒，此外，身體感覺統合的「本體覺」也很重要，所以不是在跌倒的瞬間有強力的髂腰肌肌肉幫助跨步支撐而已，而是在跌倒之前，就應該預防跌倒，維持身體全面性的功能才能有效的防患未然。

國健署官版防跌動作高達 18 種 抬大腿為其中一種

MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，根據國健署 2021 年公開的「長者防跌妙招手冊」，其中防跌動作的「基本動作」共有雙肩旋轉、腳踝運動、踮腳運動、平躺抬臀、站姿腿後抬、坐姿抬腳、坐姿踏步等 7 種動作，而「進階運動」中則包括弓箭步、原地踏步、行走練習、走直線、走 8 字型、平躺抬腿、站立運動、走路、伸展小腿、站姿下蹲、站姿前抬腿等一共 11 種動作，其中「站姿前抬腿」與傳言所說的動作類似，但該手冊中示範的是手扶椅背、再進行將大腿抬起來的動作，比傳言更重視長者的安全維護，且該進階運動的篇章一開始就提醒長者，這種難度等級的動作應先諮詢醫師、運動指導員，依專業建議選擇適合自己的動作，也比傳言更小心提醒相關風險。傳言不論與跌倒相關的身體其他機能、也不論其他有幫助的動作，只凸顯單一的抬腿動作，易使長者以為跌倒只和髂腰肌有關、傳言易生誤導。

結論

總結而言，多練髂腰肌確實有助大腿肌力，骨科醫師也鼓勵長者多運動，但長者是不是容易跌倒與包括視力、耳朵前庭、小腦平衡、本體覺、全身肌力有關，是身體各種功能的總和表現，傳言只提秋毫、不論輿薪，傳言易誤導。

衛教資源：

國健署 - 長者防跌妙招手冊

諮詢單位：

臺北市中山醫院骨科醫師 - 王瀅智