【錯誤】網傳「不吃米飯只吃菜有四大隱患」影片？專家：誤導觀念且多處誇大

你可以先知道：

（1）傳言將「全穀雜糧」窄化為米飯；正確觀念應是少吃「精緻白米」，多補充優質碳水「全穀雜糧」。

（2）傳言指會導致血糖、免疫力、大腦受損及營養不良，是將長期或特殊狀況誇大為「迅速」且「直接」發生，說法不實。

網傳「不吃米飯只吃菜有四大隱患」影片。專家表示，傳言除了窄化全穀雜糧類，四大隱患的說法也有誇大且缺乏脈絡的問題。專家提醒，無論一般人、減肥或健身者都應攝取碳水化合物（建議佔總熱量 50%～60%），因為碳水能刺激胰島素分泌以協助蛋白質合成。因此，網傳說法並不正確。

原始謠傳版本：

你不吃米飯，你只吃菜，有四大隱患，聽好了

第一個
身體的血糖會非常不穩定

第二個
你身體抵抗力會迅速下降

第三個
你大腦功能會逐漸衰退

第四個
直接會導致你的營養不良。

並在社群平台流傳：

查證解釋：

（一）長期偏食確實會使身體變衰弱 但傳言將長期病症講成急性發作

傳言說「你不吃米飯，你只吃菜，有四大隱患」。MyGoPen 致電諮詢中華民國肥胖研究學會理事、衛生福利部臺北醫院醫學美容營養管理門診營養師劉怡里，她表示人體的熱量來自三大來源，分別是碳水化合物、脂肪、蛋白質；其中蛋白質的熱量大約佔 15%的比例，脂肪大約 25%，而碳水化合物就是 60%，雖然這個比例不是絕對的，例如碳水可以是 50% 到 60%、脂肪 20% 到 30%、蛋白質 10% 到 20% 之間，但從這樣比例關係就能看出，碳水化合物的比例明顯比較高、超過一半，原因就是人體的大腦確實需要「葡萄糖」，而來源就是碳水化合物，所以不管吃的是白飯或全穀雜糧等各種碳水化合物，最終在體內都會轉化為葡萄糖。

碳水有三個重要的功能，分別是供應大腦的能量、作為人體熱量的主要來源、協助脂肪燃燒，當碳水吃進去之後，胰島素會上升，上升之後會幫助合成蛋白質；而胰島素也會把過多的碳水轉變成脂肪，人體的營養、代謝是環環相扣的。

劉怡里進一步解釋，傳言說「只吃菜不吃飯有隱患」，字面上看起來沒有錯，因為碳水吃太少、大腦缺乏能量，影響腦力記憶、造成情緒暴怒，長期偏食、碳水化合物不足，身體當然會逐漸變衰弱；缺乏碳水化合物時，人體短期內會先消耗肝醣，接著透過「糖質新生」利用脂肪和肌肉的蛋白質轉化成能量，長期極端營養不良的「慢性」結果才是「抵抗力下降」，傳言「迅速下降」是誇大的說法，而「營養不良」則是長期的問題，傳言將長期問題敘述為短期、慢性影響曲解成急性發作，屬於誇大且錯誤的訊息。

（二）血糖不穩對「糖尿病」患者較危險

傳言提到「不吃米飯只吃菜，血糖會非常不穩定」。劉怡里指出，這個部分主要是針對「糖尿病」患者的提醒，用藥中的患者不管是打針或口服、短效或長效劑型，都有針對不同病情及病患需求，而配置不同機轉的藥物組合。一旦病人沒吃碳水化合物，但在藥物持續作用下，將導致病人低血糖，嚴重的低血糖有致死的風險，所以才會有只吃菜不吃飯、血糖不穩定這樣的說法。

劉怡里提醒已經在用藥的糖尿病患，合理的份量、好的碳水還是要吃，而且是穩定地吃、不暴飲暴食，好好地控制碳水份量、降血糖藥物、血糖值之間的三方平衡，而不是突然激烈的調整某一方，導致整體失衡。雖然一般人只吃菜不吃碳水化合物，突然吃一點碳水化合物時就可能造成「血糖暴衝」，使得血糖忽高忽低，但傳言沒有講清楚「不吃米飯只吃菜，血糖會不穩」對糖尿病患最危險，而且與一般人的情況也並不相同，傳言缺乏脈絡、背景，為易誤導的訊息。

（三）蔬菜也是碳水化合物 應該分清楚食物 6 大類、營養素 5 大類

傳言說「不吃米飯只吃菜會有隱患」，劉怡里解釋，傳言只講「米飯」，窄化了全穀雜糧類的其他優質碳水。事實上，即使不吃白米飯，選擇吃地瓜或全穀雜糧類，這些最終在體內也都會轉化為葡萄糖、同樣歸類為碳水化合物。比較正確的講法應該是「不吃澱粉、只吃菜會出問題」，應該建議民眾「挑好的碳水吃」，例如地瓜、全穀雜糧類就是好碳水。

此外，劉怡里也補充表示，營養學上的五大「營養素」分別是：
1.碳水化合物（醣類）
2.蛋白質
3.脂質
4.維生素
5.礦物質

而飲食指南的六大類「食物」則是：

1.全穀雜糧類
2.蔬菜類
3.水果類
4.豆魚蛋肉類
5.乳品類
6.油脂與堅果種子類

傳言說「只吃菜不吃飯」，但其實「蔬菜」在營養學分類上，也都含有碳水化合物，只是蔬菜的碳水化合物主要是「膳食纖維」，在於維護腸道健康，但卻無法像米飯的「澱粉」那樣轉化成葡萄糖提供熱量。而且含有碳水的不只是米飯、蔬菜、水果，劉怡里以臨床病人為例，曾有病人飯不吃、水果不吃，拚命喝牛奶，但其實牛奶裡面的乳糖也有碳水，所以應該正確理解各種食物的分類、人體所需的營養素，才不會挑三揀四忌諱一大堆，結果觀念錯誤不但效果不如預期，還反而吃出健康問題。

（四）即使減肥、健身也都該吃碳水 碳水 → 胰島素 → 蛋白質合成

傳言說「只吃菜不吃飯」，劉怡里表示，以「我的餐盤」的觀念去推算，「全穀雜糧類」通常就是中午、晚上一碗，早上則是半碗的份量，一天就是 2.5 碗了，相當於 10 份全穀雜糧類，但是考量到每個人的體重、活動量不同，劉怡里以自己為例大約一天只有辦法吃到 6 份而已，可見每個人情況不同、很難有固定的建議份量。一般民眾如果覺得太麻煩，「我的餐盤」的口訣就是「飯跟菜一樣多」，碳水的比例從 60%到 55%區間內都還在合理範圍。

而減肥的人，不但要將體重、身高、活動量納入計算，甚至體脂肪等等也要計算，才能得出個人化的配置。劉怡里提醒，臨床上有很多健身族不吃澱粉，但其實運動時，肌肉是需要肝糖的，如果碳水不夠，運動就會卡關、練不起來，導致肝臟與肌肉中的肝糖都無法有效補充，表現出來的結果就是肌肉疲勞、無力。

所以她都衛教健身族還是要適度的碳水，因為運動後補充碳水化合物能刺激胰島素分泌，進而引導胺基酸進入肌肉細胞以幫助蛋白質合成。運動後的半小時到 1 小時之內，最佳的補充配方是碳水 3：蛋白質 1，如果轉換成具體的食物就是八分滿的全穀飯加一顆蛋，絕不是補充超高的純蛋白質而已，因為健身會消耗肌肉中的肝糖、以及肝臟中的肝糖，運動後的補充反而應該要碳水比例比蛋白質更高才對。劉怡里強調，極低碳水的最明顯例子就是生酮飲食，如果沒有專業的協助，一不小心就可能提高心血管疾病、肝臟、腎臟風險。

結論

總結而言，傳言說「只吃菜不吃飯會造成血糖不穩、抵抗力迅速下降、大腦逐漸衰退、直接營養不良」。但只有大腦逐漸衰退較為正確，但其實也只是功能性的暫時影響，不是器質性病變的衰退。此外抵抗力「迅速」下降、「直接」營養不良都是誇大的說法，血糖的波動則分為糖尿病患與一般人的二種不同情況，傳言為少部分正確、大部分錯誤的訊息。

專家諮詢：

中華民國肥胖研究學會理事、衛生福利部臺北醫院醫學美容營養管理門診營養師 - 劉怡里