【易誤解】在床上做這三個雙腿動作？80歲健步如飛？勿過度解讀！醫師詳解

你可以先知道：

（1）擺腿、蹬腿、空中腳踏車可訓練肌力，但不能誇大說成這樣做就能80歲還能健步如飛，傳言說法易生誤導。

（2）傳言中所說的上下擺腿，類似於國健署建議的銀髮族活動指引中提到的「仰臥抬腿」，但國健署整套指引中並不強調特定動作，反而鼓勵長者多多嘗試各種運動、維持身體的新鮮感，能夠維持長期的運動習慣才是最重要、最有意義的。傳言只強調、凸顯三個動作、傳言易誤導。

網傳「早晨起來做這三個動作」、「70、80歲健步如飛」影片，片中提到早晨醒來起床前，先在床上做擺腿、蹬腿、空中腳踏車的動作，就能鍛鍊腰、臀、腿，80 歲還能健步如飛。但專家表示，傳言說的動作有助於訓練肌肉，但也不能誇大，健步如飛和全身性的其他能力有關，例如視力、聽力、小腦負責的身體平衡能力等，也和除了腿部動作以外、身體的整體平衡協調能力有關。

起床這些動作讓你健步如飛？

原始謠傳版本：

早晨起来做三个双腿练习，愿你70岁80岁健步如飞！

主要流傳這段影片



並在社群平台流傳類似內容：

查證解釋：

三動作就能健步如飛太誇張 要靠全身性的總和能力

傳言提到「早上起床在床上先做擺腿、蹬腿、空中自行車動作，70、80歲健步如飛」。MyGoPen 致電諮詢臺北市中山醫院骨科醫師、長庚大學助理教授王瀅智，他表示不管是抬腿、擺腿、蹬腿、空中腳踏車等等，骨科醫師都會鼓勵老人家多做一些肌力、伸展動作，但傳言説做某些動作就能 7、80 歲健步如飛，這樣的說法太過誇大，老化是多重因素，記憶力要够、平衡系統要好，健步如飛和很多能力有關，例如眼睛要能看清楚周圍環境、耳朵要能聽清楚身邊的聲音、負責身體平衡的小腦要能正常發揮，而健步如飛的時候也不是只有腿腳在動，而是全身的肢體、軀幹等肌肉隨著步伐一起協調平衡，傳言鼓勵銀髮族多運動、多鍛鍊當然是好事，但並不能只講某些特定動作、誇大這些動作的功效，每個人的身體狀況不同，有的人退化性膝關節炎、不耐久站久走，可能就要加強多練練腿；有的人肩膀退化發炎、患有五十肩，手臂疼痛無力、活動的角度受限，這種人就要多多復健手臂、肩膀，所以除了全身性的鍛鍊、也還有個別需求的不同調整，傳言不論個體差異、一概而論，傳言說法易生誤導。

國健署：台灣長者缺乏運動 近 4 成沒規律

MyGoPen查詢衛福部官方資料，國健署於 2024 年 3 月發布的「4 成長者沒有規律運動 加強布建據點 銀髮健身俱樂部 - 厝邊就是健身房」，提到以下重點：

（1）統計至 2024 年 1 月，台灣 65 歲以上長者已達 431 萬多人，佔總人口 18.4%、已達「高齡社會」，預估到 2025 年將邁入「超高齡社會」，到時每 5 個人中會有1個人超過 65 歲。
（2）根據教育部體育署 2023 年運動現況調查結果顯示，65 到 69 歲及 70 歲以上長者規律運動的比率各為 61.1%及 57.4%，也就是說近 4 成長者沒有規律運動。
（3）國民健康署 2017 年「國民健康訪問調查」，65 歲以上年齡層每周身體活動量符合世界衛生組織（WHO）建議標準百分比只有約 4 成（39.9％）。也就是說運動量達標的只有 4 成。

官方指引：有氧為主 搭配肌力、柔軟、協調性活動

而同樣是國健署的「全民身體活動指引 - 銀髮族篇（2）」則提到，想要「減少疾病」、「延緩身體功能退化」，就要維持動態生活，應以「有氧適能」為主，搭配「肌力、柔軟度、協調性」的活動，每周進行 150 分鐘的中等費力運動、相當於可以講話但無法唱歌的程度，或是做 75 分鐘的費力運動、相當於講話會很喘的程度，或是合併二個都有也可以，該指引舉例的運動包括：

（1）有氧適能活動：步行、健走、有氧舞蹈、騎自行車、游泳。
（2）肌力強化活動：在有支撐的情況下，原地站立蹲伸、原地踏步，仰臥抬腿，或利用彈力帶、啞鈴、裝水寶特瓶。
（3）協調性活動：太極、平衡性步行，如倒退、側邊、以腳跟或腳趾步行。
（4）柔軟度活動：主動式運動、避免被動的方式，進行坐姿軀幹前屈等。

由上述資料可知，傳言所說的「蹬腿」、近似於國健署指引所說的「仰臥抬腿」，但指引所推薦的肌力動作還包括原地站立的動作，或是利用彈力帶、裝水保特瓶等工具的動作，並不局限於單一、或是某三個運動，更何況指引也說「可嘗試不同的活動種類」、「讓身體更有新鮮感」、「有助於樂在其中、維持規律運動」，國健署官方指引中，並未強調哪幾種運動，銀髮族能建立自己有興趣、而且足以維持下去的運動習慣，全身各個部位、多元的訓練，比固定、侷限於特定動作更有意義，傳言說法易誤導。

結論

總結而言，年長者在身體狀況允許、周圍環境安全的情況下多運動，不管是有氧運動、肌力運動、柔軟運動、或是協調性運動，都是醫師、國健署所鼓勵、推薦的，但傳言只特別強調擺腿、蹬腿、空中腳踏車三種動作，且誇張敘述説這樣做就能 80 歲還健步如飛，特定動作未必特別有效、要視每個人的需求而定，而且建立並維持長期、多元的運動習慣才是最重要、最有效的。

衛教資源：

國健署 - 全民身體活動指引 - 銀髮族篇（1）
「銀髮族居家運動手冊」

諮詢專家：

臺北市中山醫院骨科醫師 - 王瀅智