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【易誤解】網傳「水、肉、菜、飯、果」避免糖尿病的飲食順序?專家詳解

你可以先知道:

(1)「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序,出自減肥相關的醫師,說這樣吃有助減肥及血糖控制,但包括各大糖尿病相關的學會、基金會專業團體,並未有這樣的飲食建議。

(2)包括糖尿病衛教學會、糖尿病關懷基金會等團體,以及臺大醫院的正式衛教內容都是「先菜、後蛋白質、再醣類」,傳言卻說「先肉、後菜」,對於糖尿病患者易造成誤解。

網傳「吃雞腿心理測驗」影片,片中提到第一口先吃飯,血糖就會衝得快,如果第一口先吃蛋白 質,血糖就會走的慢,所以雞腿應該前面先吃、不是最後吃,而水、肉、菜、飯、果的公式是許多醫師給的飲食建議,可以避免得糖尿病。但包括專家、以及衛福部都宣導糖尿病飲食首重「份量」、「總量」的控制,傳言忽略最重要的關鍵、觀念,只講技巧面的應用,可能容易誤解糖尿病實際的狀況。

吃飯順序?避免糖尿病的影片?


原始謠傳版本:
吃飯順序:水肉菜飯果,避免糖尿病

主要在社群平台流傳這段影片:

查證解釋:

(一)減肥名醫提倡 但糖尿病與減肥目標不一樣


傳言提到「水、肉、菜、飯、果,這個公式是許多醫師給的飲食建議,可以避免得糖尿病」。MyGoPen 上網查詢,發現曾有減重醫師推廣 「水、肉、菜、飯、果」的進食順序,說對減重者或是糖尿病患者有效果。MyGoPen 致電諮詢糖尿病衛教學會理事、同時也是臺北醫學大學附設醫院營養室主任的蘇秀悅,她表示雖然糖尿病常會「共病」肥胖症,體重過重確實是很多糖尿病患者的困擾,食量很好、又患有肥胖症的病人,營養師就會建議先喝一點水,或是先吃一點無油的蔬菜湯,先有一點飽足感,再吃肉、菜就不會因為空肚子而吃太多高熱量的食物,就是先吃低熱量的食物、增加飽足感的意思,但減肥的目的和糖尿病的目標是不一樣的,減重最重要的是要控制「熱量」,糖尿病要控制「碳水化合物」,傳言影片卻將二件事混在一起講成同一種飲食順序建議,易造成誤解

(二)糖尿病首重「份量控制」原則 進食順序只是技巧


蘇秀悅指出,糖尿病最重要的飲食目標是控制包括澱粉在內、含有碳水化合物的食物,碳水化合物是讓血糖上升的主因,所以對糖尿病來說,最重要的飲食觀念是要控制每一種食品的「份量」,不管是哪種食物、就算是擺在最後面吃,還是必須符合總量控制、分類比例,例如一份的飯量是七分滿的飯碗,並不會因為把飯放到後面吃,就可以吃比較多、隨意吃到飽,「總量」是糖尿病最基本的飲食原則,進食的前後順序只是飲食控制的技巧之一而已,傳言不講最重要的、「份量」的飲食原則,只提進食順序,傳言易誤導。蘇秀悅強調,所謂的「份量」要吃的夠,不是只吃一口、吃三根菜,就說先吃菜了、可以開始吃肉了,傳言說「第一口先吃飯、血糖衝很快,第一口先吃蛋白質、血糖走的慢」,傳言第一口的說法易造成民眾對份量的誤解

(三)糖尿病基金會:「菜、肉、飯」


蘇秀悅強調,過去國際上曾有一些研究,先吃 5 分鐘的菜、再吃 5 分鐘的肉,最後再吃飯,這樣的飲食順序對「餐後血糖」是有改善效果的,因為菜、肉的碳水比較低,這組病整體的血糖反應就會比較平穩,相對的另一組一開始就吃飯的病人,血糖上升的就很快。蘇秀悅表示,不同研究當中,有的是「飯、肉、菜」、「菜、肉、飯」、「肉、菜、飯」等等不同的順序,做出來的結果原則上就是高碳水的飯要放在最後,這是最重要的關鍵,所以站在糖尿病衛教的立場上,會比較建議還是屬於低碳水的「菜」先吃,這樣的效果會比較明顯一點,然後再來就是再吃肉,而且是少油少鹽、高營養密度的肉類,最後才是再吃飯;蘇秀悅指出,雖然各種實驗都有、結論也有些許差異,但不只是糖尿病患適用這樣的觀念,先吃肉對體重控制也不見得是一件好事,除非非常精確地控制肉類、蛋白質的熱量,也就是吃相對比較低熱熱量的白肉等等,否則一般的肉類通常還是比較油,也許有民眾會說菜也可能炒得很油,但是肉的料理也可以做的很油,這些都是烹調衍生的問題,如果以食物本身比較,菜還是應該先於肉。

MyGoPen 查詢網路上具代表性的公開資料,糖尿病關懷基金會「停看聽 - 您的用餐過程」衛教中提到,曾有研究針對 19 位第 2 型糖尿病患者,以及 21 位血糖正常者,都使用 3 天連續血糖監測器,觀察進食順序改變與血糖連續變化的情形,受測者每餐花 15 到 20 分鐘,第一個 5 分鐘先吃青菜,第二個 5 分鐘吃蛋白質類食物,最後吃飯。另一天食物進食順序則反過來。結果不論是血糖正常者或第 2 型糖尿病病人,「先吃青菜,最後吃飯」的人餐後 1 小時的血糖值、血糖波動幅度以及餐後 3 小時血糖值變化都顯著下降,甚至餐後最高血糖值也比較低。

而台大醫院官網「糖尿病飲食原則」衛教則建議「可先吃青菜、蛋白質食物最後再吃全穀根莖類, 這樣飯後血糖會比較好」。

由上述資料可知,傳言說的進食順序「肉、菜」,而非專家、專業團體及相關國際研究所建議的「菜、肉」,傳言說法是錯誤資訊。

(四)傳言餐前先喝「水」 不在官版糖尿病衛教內容


傳言提到「水、肉、菜、飯、果」的順序公式。蘇秀悅指出,喝水的本身是不會影響血糖的。而餐前喝水的問題,網路上雖有一些內容提到糖尿病患餐前喝水或喝湯有助血糖控制,但 MyGoPen 曾於 2023 年 5 月提出「【查證】吃飯的時候喝水血糖上升快的實驗影片?可能增加食物吸收效率、提高該餐 GI 值」查核報告,該報告諮詢北醫附醫家庭醫學科醫師陳宥達,他表示食物加上水、會提高吸收效率,使 GI 值(升糖指數)變高:

(1)同樣的食物,同樣份量、總醣量也一樣的情況下,水可能拉高食物的 GI 值,但也可能因為喝水增加飽足感,而使得後來吃的變少、吃的更慢,所以水加上食物對血糖的影響會是多少,臨床上其實有討論的空間。

(2)食物在胃裡的時間大約 2 小時,這段時間有消化液混合進來、食物被磨小磨碎,所以陳宥達建議在用餐前 30 分鐘喝水,刺激身體讓中樞神經有足夠的時間產生飽足感即可。

MyGoPen 查詢包括各個糖尿病專業團體的衛教資訊,都沒有查到鼓勵病患在餐前喝水的宣導;而且上述查核報告中專家提到喝水時機的建議則是「餐前 30 分鐘」,傳言並未強調水要提早在更前面喝,只說水、肉、菜、飯、果的順序。

(五)傳言最後吃「果」 糖尿病患應依個人的飲食設計


傳言提到「水、肉、菜、飯、果」的順序公式。蘇秀悅指出,吃完飯之後是不是要吃水果,是根據每一個人的飲食習慣去做不同的飲食營養設計,病人要知道自己每餐可以吃多少飯、吃多少水果,這才是最重要的根本,如果那一次進食「總醣類」已經在包括全穀雜糧類等主食、以及各類食物中吃夠了,那就沒有最後還要吃水果的必要;蘇秀悅強調,在「份量」、「總量」的基礎上,如果變換進食的順序或進食時間,可以讓血糖控制又更好一些,確實可以幫助到病人,但這些只是飲食技巧,不是為了專注這個順序,而忽略「總量」才是最重要的關鍵因素

結論


總結而言,傳言將減肥名醫所說的「水、肉、菜、飯、果」順序,從減重的角度擴大到糖尿病患,雖然肥胖症、糖尿病具有「共病」的關係,但二者治療目標並不一樣、不應混為一談;且醫學界、營養學界過去都是建議糖尿病患應該「先菜、後肉、再吃飯」,傳言卻說「先肉、後菜」,專家表示,不管是糖尿病患、或是想要控制體重的人,都應該優先吃菜才比較有利。

衛教資源:

智抗糖 - 
掌握吃飯順序,預防⾼⾎糖! 營養師的⾎糖管理課
​​營養師教你吃!5 個不怕⾼⾎糖的飲食秘訣

諮詢專家:

臺北醫學大學附設醫院 營養室主任 - 蘇秀悅

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【查證】吃飯的時候喝水血糖上升快的實驗影片?可能增加食物吸收效率、提高該餐GI值
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