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【查證】吃飯的時候喝水血糖上升快的實驗影片?可能增加食物吸收效率、提高該餐GI值

你可以先知道:

(1)水份會增加食物的吸收效率,而有使血糖快速上升、GI 值變高的效果,不管是白飯煮成稀飯、邊吃邊配水都是這樣的概念,但影片中的實驗並不嚴謹,相關數字及結論僅能作為部份參考、無法作為定論。

(2)專家建議,可在用餐前30分鐘喝水、讓身體有足夠時間產生飽足感,而達到減少食量、減醣效果。

網傳標題為「吃飯的時候喝水血糖會升多少」的影片,片中示範吃同樣的東西,但分為直接吃、配水吃二種方式,以測試血糖的變化,得到邊喝水邊吃飯的壞習慣對血糖影響很大的結論。專家表示,直接把水份煮進食物中會增加吸收效率,例如稀飯的 GI 值就比乾飯高,邊吃邊喝水也有類似的效果但應該沒有那麼顯著,不過實務上喝水會增加飽足感,可能減少食量而有減醣效果,該實驗並不周全、結論只能當作部分參考。

吃飯喝水會升高血糖?


原始謠傳版本:
糖友吃飯時配水或湯會升高血糖!

主要流傳這段影片



並在社群平台流傳:

查證解釋:
影片中所稱的血糖值並非台灣常見的數字,經 MyGoPen 實際查詢,發現中國、香港慣用 mmol/L 單位,台灣、日本慣用 mg/dL,兩者的換算方式為 mmol/L*18 = mg/dL,第一次實驗的空腹血糖 5.6,換算之後應為台灣使用的 101 毫克 / 每百毫升,其餘以此類推。
MyGoPen 整理製表

空腹血糖達 126 就算糖尿病


北醫附醫家庭醫學科醫師陳宥達表示,空腹血糖低於 100 以下才算正常,若介於 100 到 126 之間則屬「糖尿病前期」。達到 126 就算糖尿病,臨床上糖尿病的診斷標準包括4項,非懷孕狀況下只要符合其中 1 項即可診斷為糖尿病,但前三項需重複驗證 2 次以上:

(一) 糖化血色素(HbA1c)≧ 6.5%
(二) 空腹血漿血糖 ≧ 126 mg/dL
(三) 口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖 ≧ 200 mg/dL
(四) 典型的高血糖症狀(多吃、多喝、多尿與體重減輕)且隨機血漿血糖 ≧200 mg/dL

陳宥達強調,影片中兩次的實驗食物是一樣的,所以「總醣份」是一樣的,比較的就是「升糖指數」的差異,所謂「升糖指數」GI 值,根據國健署的標準定義是指「人體消化後,血糖上升速度的差異。方法是食用純葡萄糖 100 公克後,2 小時內血糖增加值為基準(Glycemic Index,GI 值 = 100),其他食物的增加值和純葡萄糖的增加值互相比較,得到的升糖指數」,也就是說,GI 值是顯示食物經腸胃道消化吸收後,其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢,食物在胃腸中越慢被吸收,血糖越不會暴衝太快。
資料來源:北市聯合醫院

用餐配水GI值變高 但影片仍有不明確之處


陳宥達指出,該影片雖然是同一個人示範吃同樣的食物,分為沒配水、有配水二種,但影片只有一個人做實驗、樣本數並不夠多,而且也沒有交代這個受測者是健康的人還是糖尿病患,這是都是外界無法得知的實驗限制。此外陳宥達強調,食物與水份的問題必須先分不同層次討論,吃食物之前先喝水、或是一邊吃食物一邊喝水,或是直接就把水分煮進食物裡頭,這三種不同的情況其實要釐清楚才有辦法討論。

以白飯來說,直接把水份煮進食物裡變成稀飯,改變食物的性狀、變得更好吸收的同時,GI 值就會變高。而若是像影片中那樣一邊吃食物一邊配水,雖然是同樣份量的食物、總醣量也一樣,兩者的差異只是增加水,實驗得到的結論為吃東西配水會大幅提高吸收效率、增加血糖值,但要考慮在實際的正常情況下,邊吃東西邊喝水時,水會增加飽足感,可能吃的變少、吃的更慢,例如坊間有些減肥法就是利用水份增加飽足感以減少食量,所以吃東西配水實際對血糖的影響會是多少,其實有討論的空間,影片中無法去呈現這樣的問題,必須要有更進一步精確的研究。

陳宥達指出,食物從吃進嘴巴到胃裡頭,時間需要幾秒鐘到幾分鐘,從胃離開到小腸大概需要 2 個小時以後,這段在胃裡的時間友消化液混合進來、食物被磨小磨碎,所以陳宥達建議,只要在用餐前 30 分鐘喝水,刺激身體讓中樞神經有足夠的時間產生飽足感就可以了,而不是避免水和食物都在胃裡混合。

乾飯比稀飯 GI 值低 別忽略烹調因素


陳宥達表示,臨床上通常只有腸胃道出血的病人才會建議吃稀飯,一般絕大多數的情況都不需要吃稀飯,根據研究乾飯的GI 值大約60到70幾,而稀飯是 70 到 80幾 ;冷飯大概 50 到 60、熱飯大概 60 到 70;而硬飯也是 50、60 左右,軟飯是 60 幾,從上面這些數字我們可以發現,烹調方式的改變,會使食物的 GI 值有 10 到 10幾的拉升效果,這是民眾除了計較食物本身的 GI 值之外,在烹調時也要特別注意的地方

陳宥達解釋,白飯冷藏後、抗性澱粉會增加,抗性澱粉可以抵抗小腸中的酶分解,所以消化時間比較長,也就是比較難消化的意思,這樣就能達到減緩血糖升幅的效果,所以GI 值會比較低一點。而其他 GI 值也同樣較低的還有燕麥、糙米、豆類等。

陳宥達特別提醒民眾的是,即使是被認為屬健康食品的大燕麥片GI 值也有不同、有必要分清楚,例如標榜即沖即食大燕麥片等產品,為了迎合消費者快速方便、喜歡較軟口感,甚至強調已完全煮熟、直接沖泡熱開水就能吃,但所謂的煮熟就是烹調,已經是一種食品加工,就會改變食物的 GI 值,而「即食燕麥片」(Instant Oats)升糖指數為 82 、血糖升高較快,傳統大燕麥片(Rolled Oats)升糖指數為 50 到 63,血糖波動會比較平緩。

細小軟爛調味道 好消化、好味道、GI 值好高


此外,陳宥達提醒民眾還要特別注意的是,這些五穀雜糧是否磨成「五穀粉」、沖水就能泡成糊狀物,或是添加額外成份去調整口味,這些都可能增加 GI 值、提高了血糖波動的風險;而手搖飲、含糖碳酸飲料、油炸食品、加工食品等也要儘量避免,而酒精會干擾肝臟的代謝導致血糖波動、啤酒更為嚴重,這些都是糖尿病患、甚至一般民眾都應該注意的。
資料來源:國健署

結論


用餐配水可能增加食物吸收效率、提高該餐的 GI 值,但影片的實驗設計不夠完整精確;專家認為,比較建議的方法是用餐前 30 分鐘先喝水,讓身體有足夠時間產生飽足感,以減少攝取、達到控制血糖的效果。

資料來源:

國健署 -
糖尿病
低 GI 飲食
「外食族的你,低GI 了沒?」

北市聯合醫院 - 聰明選擇低GI(升糖指數)食物!

諮詢專家:

北醫附醫 家庭醫學科醫師 - 陳宥達
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名稱

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【查證】吃飯的時候喝水血糖上升快的實驗影片?可能增加食物吸收效率、提高該餐GI值
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