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【易誤解】抗癌防老的哈佛蔬菜湯?食療的相關功效?建議多元攝取營養!專家詳解

你可以先知道:

(1)高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜富含各種營養成分,對身體健康有益。但相同類別或具類似營養價值的其他蔬果還有很多,不必限於特定食譜或配方、毋需獨沽一味;只長期固定攝取部分蔬果、孤味的做法難以達到多元、均衡飲食,傳言說法易生誤導。

(2)國健署建議應該「天天五蔬果」、「彩虹飲食法」,傳言的蔬菜湯份量並不足夠、多樣性也不足,易生誤導。

網傳「爆紅《哈佛蔬菜湯食譜》」,提到以「高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜」煮成一鍋湯,每天喝一碗植化素滿滿的蔬菜湯就能有排毒、增強免疫力、不易感冒、預防癌症、防止動脈硬化、降三高等各種功效。但專家表示,上述四種食物都是營養價值很高的蔬菜及根莖類,但同類或是具有相同營養價值的蔬果還有非常多,傳言只提到四種卻未強調替換品項、多元均衡的營養觀念,易使民眾誤以為每天喝一碗就足夠,或是排擠其他種類蔬果的攝取,造成份量及多樣性的不足、易生誤導。

抗癌抗老的哈佛蔬菜湯?


原始謠傳版本:
爆紅的哈佛蔬菜湯食譜,雖然僅使用四種簡單的蔬菜烹煮,卻含有滿滿的抗氧化成分,打造抗老體質吧! 哈佛蔬菜湯是由日本高橋弘醫師研究出來的蔬菜湯,食譜由四季都能輕易取得的食材–高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜所組成。高橋弘長年在哈佛大學留學,研究癌症與免疫功能,也在國際頂尖期刊發表許多論文,他經常鼓勵自己的病人喝這碗抗癌蔬菜湯來進行食療。這碗蔬菜湯如此神奇的原因來自於療效滿滿的「植化素」,能高效對抗身體發炎、增強免疫力,還能達到抗三高、減脂排毒的功效。 抗癌抗老的「哈佛蔬菜湯」食譜分享 材料:高麗菜100公克、南瓜(連皮)100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔(連皮)100公克、水1公升 步驟:1.高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜切塊。 2.將切好的蔬菜放到鍋中後倒入水,水高淹過蔬菜。 3.開大火煮至滾,轉小火煮20分。 4.煮好可加鹽或胡椒調味。 簡單的步驟就能完成清甜美味的蔬菜湯,上班族如果沒時間常常開火,可一次煮一大鍋,冷藏或冷凍分裝,要喝時直接微波加熱。如果覺得材料不夠豐富的話,也可加番茄、馬鈴薯或是任何你喜歡的食材。只要能持之以恆,每天喝一碗植化素滿滿的蔬菜湯. 功效如下: 1.不用吃中西藥副作用 2.抗氧化、清除體內活性氧 3.排毒 4.增強免疫力,不易感冒 5.預防癌症 6.防止動脈硬化 7.燃燒脂肪、促進代謝 8.有效降血壓 9.改善腸胃狀態、調理腸胃功能 10.改善肥胖、高血糖及高血脂症

並在社群平台流傳:


查證解釋:

蔬菜湯熱量低 飽足感夠


MyGoPen 致電諮詢臺安醫院營養師孫榕,她表示高麗菜屬於十字花科、而洋蔥是蔥屬,紅蘿蔔則為胡蘿蔔屬、南瓜是南瓜屬,以營養素六大分類而言,高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔這三種屬於蔬菜,南瓜屬於根莖類的碳水化合物,傳言食譜的份量是每種 100 克,三種菜分別只有高麗菜 25 大卡、洋蔥 40 大卡、紅蘿蔔 41 大卡,而南瓜大約 74 大卡,所以一整鍋的熱量約只有 180 大卡而已,而且是煮成蔬菜湯喝,膳食纖維加上湯水都能提供飽足感

孫榕強調,傳言提到的四種食材都富含膳食纖維、維生素、植化素,具有抗氧化的功能,可以幫助身體清除活性氧類、自由基,降低身體發炎、增強免疫力,對控制血壓、體重也有效果。其中「植化素」是存在植物裡的化學物質,用來讓植物可以在環境下存活、或是提供保護,而人體無法自行製造植化素、必須透過植物來獲得,植化素能減少發炎、調節免疫、預防慢性病、防老抗癌。

植化素也需酵素活化 酵素不耐熱


孫榕以高麗菜為例,高麗菜就富含 β-胡蘿蔔素、維生素 C,以及有機硫化物吲哚素、蘿蔔硫素;洋蔥則有類黃酮素、槲皮素、含硫化合物、蒜素等等;而紅蘿蔔則有 β-胡蘿蔔素、維生素E;南瓜有 β-胡蘿蔔素、維生素E、甘露醇等等;其中與防癌相關「蘿蔔硫素」需要酵素才能活化,而十字花科蔬菜、蔥屬蔬菜具有把植化素轉成活性形式的酵素,例如「黑芥子酶」(myrosinase)及「蒜胺酸酶」(alliinase),這樣的食材搭配具有相輔相成的效果。

喝湯才有維生素C 要補油脂增加脂溶性維生素吸收


但孫榕指出,這些可以促進植化素活性的酵素通常都非常不耐熱,而且也不耐熱的還有維生素C ,維生素 C 是水溶性,依照傳言所說的煮法則都會溶在湯裡,假如民眾把湯喝完的話,才能喝到比較多維生素 C,因此衛福部國健署也曾經衛教宣導,依照國人的烹調方式建議應採涼拌或者微波,才能保留最多含量的維生素 C,而大火快炒也會比小火慢炒更能減少維生素 C 的流失。

此外,傳言食譜中的「 β-胡蘿蔔素」跟「維生素 E」都是脂溶性的,但在傳言的蔬菜湯食譜裡,並沒有油脂,孫榕建議民眾不要只是單單吃這碗湯,可以搭配其他的蛋白質或是肉類來提高這些脂溶性維生素的吸收率。傳言說法的蔬菜湯雖然食材不錯,但是卻未兼顧高溫烹調導致水溶性維生素流失、未有油脂幫助脂溶性維生素吸收的考量,營養的學理中並無完美配方、而是著重多元與平衡。

煮湯易流失部分營養素 可搭配其他烹調


傳言的蔬菜湯作法是「開大火煮至滾,轉小火煮 20 分」,一鍋到底的蔬菜湯不利於維生素 C 及酵素,孫榕補充表示,已有研究指出,用攝氏 75 度的熱水川燙能減少 18% 的酵素流失,而維生素 C 也可以透過多吃芭樂,或水蒸的方式來保留更多的維生素 C。

孫榕強調,傳言提到的蔬菜、根莖類雖然都是很好的營養來源,但其實別的蔬菜水果也都有,例如高麗菜是十字花科,而花椰菜、羽衣甘藍、綠花椰等也都是十字花科,蔥屬也有大蒜、青蔥、紅蔥頭等,和紅蘿蔔一樣富含 β 胡蘿蔔素、葉黃素的還有南瓜、木瓜,只要是當季、當地的生鮮食材都是好的選擇,當季最新鮮、營養成分最飽足,而當地可以避免食材運送導致營養成分的流失,傳言只強調四種食材,雖有建議可增加其他品項,但仍失之餘過度強調部分蔬菜的優點,而缺乏更全面性的飲食觀念及建議,容易誤導民眾固定只吃某些蔬菜,而忽略或排擠其他更多元的蔬果攝取選擇。

食譜再好也不必拘泥 多元攝取才能長久


MyGoPen查詢具代表性的公開資料,國健署官網均衡飲食專區中,「大大類食物-蔬菜篇」的影片中也提到,「蔬菜水果的選擇也要儘量多樣,要多挑深色或是紅色、橘黃色、紫色、黑色等等」,「對健康有益的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等等」,每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的蔬菜才足夠」,「最好是吃當地盛產的深綠色蔬菜,既新鮮又便宜,還可以獲得各種不同的營養素」,提醒民眾「天天五蔬果」、「彩虹飲食法」的好處。


結論


總地來說,傳言蔬菜湯的食譜包括「高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜」,專家認為雖然都是很好的食物,但是營養最重視的是多元與均衡,不需要獨沽一味、或是只選孤味,傳言只講四種食物的好處而未提及均衡飲食的概念,易有「偏重部分品項的優點、忽視整體均衡的重點」,流於見樹不見林的狹隘限制,也易使民眾誤以為已有「每天喝一碗蔬菜湯」而排擠到其他蔬果的份量及品項。

根據傳言語意,蔬菜湯食譜出處為在哈佛進修過的醫師,依據一般認知,應是由哈佛大學官方發布或認可的內容,才能掛名哈佛,傳言卻說成「哈佛蔬菜湯」,容易造成誤解。MyGoPen 查詢網路上的公開資料,哈佛大學相關網頁下並無該食譜,而有烤甘藍、胡蘿蔔香菜湯、胡桃南瓜湯等,而蔬菜高湯(Vegetable Stock)的食譜也與傳言不同。

衛教資源:

國健署 -
6大類食物 「大大類食物-蔬菜篇」影片(00:24)(00:47)
維生素C受熱就會破壞殆盡?吃蔬菜不就無法吃到維生素C?
哈佛大學公共衛生學院 - 蔬菜食譜

諮詢專家:

臺安醫院營養師 - 孫榕
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名稱

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MyGoPen: 【易誤解】抗癌防老的哈佛蔬菜湯?食療的相關功效?建議多元攝取營養!專家詳解
【易誤解】抗癌防老的哈佛蔬菜湯?食療的相關功效?建議多元攝取營養!專家詳解
網傳「爆紅《哈佛蔬菜湯食譜》」,提到以「高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜」煮成一鍋湯,每天喝一碗植化素滿滿的蔬菜湯就能有排毒、增強免疫力、不易感冒、預防癌症、防止動脈硬化、降三高等各種功效。但專家表示,上述四種食物都是營養價值很高的蔬菜及根莖類,但同類或是具有相同營養價值的蔬果還有非常多,傳言只提到四種卻
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