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【易誤解】植物的營養價值高到我們無法想像?網傳圖表並非一般飲食的份量

你可以先知道:

(1)傳言只以 100 克的各種動、植物食物進行比較,忽略各種食物的飲食「份量」,在三個項目中都出現的「紫菜」,正常人不可能一天吃下乾重 100 克的紫菜,煮一鍋紫菜湯只需要 1 克紫菜。

(2)即使是相同的營養素,但動、植物來源不同,人體吸收率也會不同,例如動物性鐵質就比植物性鐵質好吸收,傳言卻完全沒提到。

(3)動物性的蛋白質例如肉類,本身就含有膽固醇、加熱後也還是會有膽固醇,膽固醇並非因為烹調而產生,傳言說法謬誤。

網傳「植物的營養價值 高到我們無法想像」的貼文及圖卡,比較不同動、植物食物的蛋白質、鐵、鈣含量,得出植物優於動物性食物的說法。但專家表示,該圖卡中單純以 100 克的各種食物比較並無太大意義,會與正常飲食情況失真,一個人一天可以喝下不只 100 克的牛奶、卻無法吃下乾重 100 克的紫菜,傳言忽略飲食的「份量」問題。且玉米、馬鈴薯是五穀雜糧類,青花菜是蔬菜類,傳言卻說成是植物性蛋白質,是完全錯誤的內容。

說植物比較營養的含量表?


原始謠傳版本:
多吃植物性蛋白可降低死亡風險

主要流傳這張圖片:

並在社群平台流傳:

查證解釋:
MyGoPen 致電諮詢馬偕醫院營養醫學中心營養師郭瑜凡,她表示,傳言圖表的來源是衛福部食藥署的「食品營養成分資料庫」,每種東西都是以 100 克的方式去呈現,但這和營養學的「份量」是不一樣的概念,例如圖表中多次出現的「紫菜」是「生、曬乾」的紫菜,但一般人吃得紫菜都是泡過水、煮成湯的狀態,一個家庭一次煮一鍋紫菜湯只需要1克,但是圖表中卻是 100 克的乾紫菜,完全不是正常飲食的份量;而若是豬肝的例子,豬肝的正常飲食份量分為中份、大份的話約有 50 克、80 克,圖表中以 100 克去呈現,在豬肝的例子上兩者就不會差太多;但和紫菜一樣完全跑掉的例子則是牛奶,圖表中的牛奶也是以 100 克去比較,但根據國健署建議的國人飲食指南,每份牛奶為 240 毫升,一天若以 2 份計算,一天喝下 480 毫升牛奶所攝取到的營養遠高於傳言圖表中的數字,傳言圖表中的紫菜被高估、牛奶被低估,可見單純以 100 克去比較各種食物會顯得失真而沒有意義,和一般人的飲食完全對不上

食物的乾重 並非一般飲食的份量


郭瑜凡特別提醒民眾的是,一般市售食品都會同時標示二種呈現方式,第一種是每 100 公克的含量標示,方便民眾針對不同產品進行互相比較;第二種是「本產品含 X 份,每份的營養含量標示」,這邊的「份」是指廠商以該產品的特性去定義,並未強制業者一定要用多少去當作一份,例如蘇打餅乾就以四片單獨小包裝作為吃一次的份量、方便民眾計算每次吃了多少各種營養素而已,這邊的份量也和營養學的「份量」是不一樣的概念的。

郭瑜凡強調,營養學的「份量」指的是六大類食物的進食份量,以國健署公布的「每日飲食指南」為例:

(1)全穀雜糧類 1.5 碗到 4 碗: 1 碗 是指一般家用飯碗。
(2)蛋豆魚肉類 3 到 8 份:掌心大小和厚度
(3)乳品類 1.5 杯到 2 杯:1 份等於 1 杯,240 毫升的全脂、脫脂或低脂奶。
(4)蔬菜類 3 到 5 份:1 份為可食部分生重約 100 公克,例如生菜沙拉不含醬料100克,煮熟後的蔬菜相當於直徑 15 公分盤子 1 碟,或約大半碗。
(5)水果類 2 到 4 份:1 份為切塊水果約大半碗到 1 碗,相當於拳頭大小。
(6)油脂與堅果種子類:油脂類每天 3 茶匙(約 17 毫升、15 克) 到 7 茶匙(約 39 毫升、35 克)、堅果種子類 1 份,例如油脂較高的杏仁果 7 克、大約 4 到 5 顆為一份,而油脂相對較低的南瓜子約 12 公克,差不多 30 粒左右才等於一份油脂。

傳言說法忽略人體吸收效率


此外,郭瑜凡也特別強調,不管是以「人體吸收率」或是「生物利用率」稱之,都是在告訴我們,吃進胃腸道裡的東西,也並非完全吸收,以鐵質為例,鐵質分為二大類,「血基質鐵」主要是動物性來源,而「非血基質鐵」則是來自穀物、蔬菜,但動物性的鐵質來源人體較好吸收,而且不管是吃哪一種鐵質來源,最好搭配吃維生素 C 以增加鐵質的吸收,例如吃點水果就是很好、很方便的做法。所以郭瑜凡提醒,傳言的說不但忽略了正常飲食的「份量」問題,也沒有考慮「吸收」的問題,容易造成民眾誤解。

蛋白質變性並不會變出膽固醇


傳言說法還有一大謬誤是有關蛋白質的部分,傳言說「動物性蛋白質含有完整的必須胺基酸,易被人體吸收,但高溫烹調後也容易變性,轉成劣質蛋白質」。郭瑜凡表示,這句話在學理上並不成立,正確的說法是如果這個蛋白質本身含有壞膽固醇、那烹調後還是有壞膽固醇,壞膽固醇並非因為烹調而產生,例如拿豆腐去煮、也不會煮出壞膽固醇,而所謂的蛋白質變性,是指把一顆蛋拿去煮,從液態變固態、那就是蛋白質變性,並不會因為加熱讓食物從沒有膽固醇的狀態、變成有膽固醇,傳言的說法有誤導的嫌疑

傳言一開始還提到「攝取植物性蛋白質,如大豆、玉米、馬鈴薯、青花菜等」,但郭瑜凡強調,除了大豆以外,後三項的玉米、馬鈴薯、青花菜都不是植物性蛋白質,玉米、馬鈴薯算澱粉類,也就是六大類當中的「五穀雜糧類」,玉米甚至常被誤會為蔬菜類,而青花菜就是蔬菜類,後三樣都不是蛋白質所屬的「蛋豆魚肉類」。

郭瑜凡強調,傳言的切角是「多吃植物性蛋白」,而黃豆、毛豆、黑豆都是優質的植物性蛋白質,魚、蛋、肉類則是優質的動物性蛋白質來源,不同的蛋白質有不同的胺基酸組成,除非是特殊飲食禁忌的病人,否則一般病人和民眾,都是建議應該均衡攝取包括動物性和植物性的蛋白質來源,只是植物性蛋白質有一個優勢是同時吃到膳食纖維、而且不含膽固醇,膽固醇都是在動物性食物上才會有,但優質的植物性蛋白質有一個前提是「健康素」,而不要麵筋、麵腸這些「加工素」,營養師並不會向民眾強調植物性蛋白,就像不會建議民眾一定要吃素或吃葷一樣,而是不管想吃素、或是想吃葷的人,都應該學會怎樣吃的優質、吃得均衡。

結論


總的來說,傳言圖卡只以不同食物的 100 克所含的營養來進行比較,但是不同食物的 100 克差異極大,例如「鈣含量」的比較中,100 克的牛奶就被拿來和 100 克的紫菜比較,得出牛奶只有 116 毫克、紫菜 342 毫克,牛奶低於紫菜的結果,但實際的日常飲食是喝下 100 克的牛奶根本不是問題甚至還嫌少、但卻不可能吃下乾重 100 克的紫菜,傳言先是忽略正常飲食的「份量」問題,而後也不考慮人體對相同營養素但動物性、植物性不同來源的吸收差異,只用直觀的比較、易生誤導

傳言提到有關於「動物性蛋白質經過烹調會變性、產生膽固醇的說法」,也有曲解本質的嫌疑,動物性蛋白質當中,例如肉類本身就含有膽固醇,加熱後也還是會有膽固醇,膽固醇是本來就有、與烹調與否無關,同樣地,植物性蛋白質的豆腐也不會因為加熱而產生膽固醇,因為它本來就沒有膽固醇,傳言混淆食物屬性的本質,將含膽固醇與否與烹調扯上關係,完全不符合營養學學理。

資料來源:

國健署 - 每日飲食指南手冊

諮詢專家:

馬偕醫院 營養醫學中心 營養師 - 郭瑜凡
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