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【部分錯誤】每天抬腿20分鐘,身體超紓壓變化?勿過度解讀增加膝蓋負擔

你可以先知道:

部分錯誤影片內容,抬腿可以舒緩腿部腫脹,但仍有某些內容是沒有根據的,且在抬腿時應注意姿勢避免增加膝蓋負擔。

網傳「每天抬腿20分鐘,身體出現超紓壓變化」的內容,實際詢問國內醫師,針對流傳內容所宣稱的效果,醫師說明抬腿的確能舒緩腿部腫脹,但對於可以獲得更多氧氣、使胃部平滑肌緊實等說法,醫師表示這並沒有根據。而醫師也提醒,有心臟衰竭、胃食道逆流的患者應避免抬腿的動作,且要注意姿勢,避免增加膝蓋的負擔。
每天抬腿20分鐘 超紓壓的變化 謠言 影片

每天抬腿20分鐘身體出現超紓壓變化?


原始謠傳版本:
好奇試一試「每天抬腿20分鐘」 身體竟然開始出現「超紓壓的變化」
主要流傳這段影片:


並在社群平台流傳:

查證解釋:
網路流傳「抬腿讓身體出現紓壓變化」的內容中主要宣稱抬腿可以:一、減少神經系統的壓力,身體獲得更多氧氣且血液循環得到改善,二、睡眠質量更高,幫助舒緩腿部腫脹,減少因腿部不適造成的睡眠障礙,三、腿部的腫脹和沉重感消失,四、改善消化功能,促進更多的血液流向內部器官,使胃部平滑肌更加緊實。

抬腿可以讓身體獲得更多氧氣、血液循環得到改善?

針對網路流傳影片和文章的內容,MyGoPen 實際詢問國內醫師。對於抬腿可以讓「身體獲得更多氧氣且血液循環得到改善」的說法,和懿堂中醫診所醫師蔡光前說明,想要吸到更多的氧氣,應該要改變呼吸的方式,像是從「胸式呼吸」改成「腹式呼吸」,讓橫膈膜多收縮,因此這跟抬腿並無關係。

蔡光前指出,吸到更多氧氣不代表血液循環就會變好。此外,若要增加血液循環的話,「運動」的效果也會比抬腿來得好。

大灣健全診所院長王威傑說,每個人在剛躺下約 20 秒左右,可以發現會有心跳加速的情況,這是因為「躺下」這個姿勢讓心臟內的回心血變多,心跳因此暫時性加快。王威傑解釋,人的心臟就像抽水馬達,在剛躺下時進到抽水馬達的水變多,心臟就會反射性的把水抽出去,於是造成心跳變快。他表示,這短暫的 20 秒增加回心血是否對心臟有益處,目前並沒有證據。

王威傑說,感覺回心血增加、血液有循環的現象,是因為人在站立的時候血液會散布全身,當躺下時,下半身的血液直接流至心臟,造成心跳變快。而其實這個現象不需要抬腿,躺下就有這樣的效果。

但是,他也提醒,心臟衰竭的病人由於心臟本身沒有那麼強大,若又進行增加回心血的動作,反而會增加負擔,因此心臟衰竭的人並不適合抬腿。

抬腿能提升睡眠品質,減少腿部不適造成的睡眠障礙?

針對抬腿可以「讓睡眠質量更高,舒緩腿部腫脹,減少因腿部不適造成的睡眠障礙。」蔡光前解釋,很多人因為工作因素需要站立一整天,晚上可能會因為腳腫脹、水腫而睡不好,透過「抬腿」的方式確實可以消除水腫,改善因這方面因起的睡眠障礙。
王威傑說,導致睡眠障礙的原因有很多,如果是因為焦慮、緊繃所導致,短暫的抬腿動作雖然無害,但若要明顯改善睡眠可能有困難。他表示,流傳影片宣稱抬腿可以讓腿部肌肉放鬆,因此能獲得良好睡眠,但事實上「運動」也有類似效果,也比抬腿強很多。

王威傑指出,若有人的肌肉較易緊繃,應該要定期,且在白天時做運動,因為在睡前運動反而會不好入睡。

抬腿可以消除腿部的腫脹與沉重感?

流傳內容提到,「血液循環不良會造成腿部腫脹和沉重,抬腿可以改善腿部血液循環,擺脫沉重感。」對此,王威傑說明,有血液循環問題、靜脈曲張症狀的患者,因為瓣膜問題,造成血液較易淤積在下肢,這時抬腿的動作確實可以幫助腿部血液循環。

蔡光前指出,通常水腫都是因為站太久,細胞外的組織有水分無法回收所引起,若將腳抬高形成高度差,便可幫助血液回流,改善水腫。他也提到,有些人會說抬腿可以「瘦腿」,但這通常都是暫時的。他舉例,若因為腳腫脹不舒服,抬腿後隔天早上覺得好多了,但到了下午,卻又開始水腫。

蔡光前說,若想消除下半身水腫,運動的效果會比較持久,一方面心臟比較有力,腳的肌肉也會收縮,有助於腳的水分回流,且效果更為持續。

抬腿能改善消化功能,使胃部平滑肌更加緊實?

對於「抬腿促進更多的血液流向內部器官,使得胃部平滑肌更加緊實,消化系統更加給力,甚至能雕塑身材」的說法,王威傑說明,儘管抬腿的時候會用到少量的腹部肌肉,但一般而言腹部的肌肉是對腸子或消化系統稍微有幫助,如果是增加「腹壓」的動作,反而會增加胃的壓力,對有胃食道逆流的患者來說,容易導致胃酸跑上來、消化不良等,使病情更嚴重。

王威傑解釋,胃分成黏膜、平滑肌,和漿膜層。平滑肌可以讓胃部收縮、蠕動肌肉,將食物往下排,但如果下面的腹壓增加,食物可能就不容易往下排,像是有些胃食道逆流的人,吃飽飯後若坐下或躺著,情況就會變嚴重。

蔡光前指出,消化功能一般是由「自主神經」控制的,就是時常聽到的交感與副交感神經。交感神經主要在抑制胃的運動,讓胃動得比較慢,如人有壓力、緊張的時候,交感神經因此興奮,導致沒有食慾。副交感神經則是會讓消化變快,人在放鬆的時候會讓副交感神經興奮,消化變好而感到飢餓。因此,消化系統與抬腿較無關聯。

抬腿有正確步驟嗎?

對此,蔡光前說明,流傳內容的圖片所顯示的抬腳方式幾乎呈現 90 度,但一般來說,民眾可準備瑜珈球、枕頭或是棉被等物品,躺下後將小腿放上,約抬高 45 至 60 度,讓腳能高於心臟即可,且膝蓋微彎。蔡光前說,抬腿的時候可以搭配髖關節的運動,讓雙腳開合,或是將腳尖墊到最用力後收回,讓腳尖前後運動。抬腿的時間約 20 分鐘,並搭配運動,會比單純抬腿更有效果。

蔡光前也提醒,若在抬腿的過程中感覺到腰不舒服、肌肉緊繃,或是有腳麻的情況,就要停下來讓腳動一動。而如果在抬腿時搭配上述的運動,也比較不容易腳麻。

王威傑說,若抬腿時讓整隻腿跟牆壁呈現平行,且使用腳跟當作著力點,會使膝蓋受到反向支撐,對膝蓋不好。應該平躺後,將雙膝微彎並搭配瑜珈球,比較不會造成骨盆或膝蓋的負擔。

專家訪談:

和懿堂中醫診所 - 蔡光前醫師
大灣健全診所 - 王威傑院長

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