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【查證】晚上不要運動?鍛鍊要「講時間」不然傷身?中西醫解析

你可以先知道:

中醫理論認為,白天需養氣,晚上需養陰,所以不建議民眾在睡前 2 至 3 小時做較劇烈的運動。復健科醫師則指出,運動的風險主要分成肌肉骨骼系統的問題和心血管疾病兩大類,但以這兩類傷害而言,早上或晚上運動其實看不出差別。

網傳「晚上運動違反自然,還會傷身子」的訊息。中醫師表示,依照中醫的理論,白天時身體需要養氣,晚上需要養陰,所以不建議在睡前 2 至 3 小時做較劇烈的運動。復健科醫師則指出,以西醫角度來看,運動的風險主要分成肌肉骨骼系統的問題和心血管疾病兩大類,但以這兩種傷害而言,早上或晚上運動其實看不出差別。醫師也提醒,心血管疾病的患者,或是有氣喘、過敏的民眾應注意溫度和溫差,留意氣溫較低時可能會造成的風險。
白天鍛鍊是養陽氣 晚上鍛鍊是傷陽氣 晚上不要運動 時間 傷身

晚上運動違反自然,還會傷身子?


原始謠傳版本:
~運動與時間~
有個臺北人,退休後每晚都到球場去跑步、跳舞,兩年下來,身體不單沒有強壯,反而失眠頭暈,血壓也偏高。
來就診時,醫師告訴他:
「你的身體需要運動鍛鍊。」
他驚訝的說:
「我每天都有運動鍛鍊,這兩三年來都沒有停過。」
「那你都什麼時候運動呢?」
「晚上啊!」
醫師說:
原因正在於此!
白天鍛鍊是養陽氣,晚上鍛鍊是傷陽氣。
晚上,連小鳥都知道要藏在林子裡休息,晚上運動,違反自然,不僅得不到鍛鍊效果,還會傷身子。
如今,不僅有很多年輕人,下班後晚上到健身房去鍛鍊,老人們也不甘落後。
在高雄,有一群老人,成群結隊沿著河道晚上跑步,一個月都沒堅持下來,很多人就病倒了。
《黃帝內經》曰:故陽氣者一日而主外,平旦陽氣升,日中而陽氣隆,日夕而陽氣已虛,氣門乃閉,是故暮而收聚,勿擾筋骨,勿見霧露,反此三時,形乃困薄。
幾千年前的《黃帝內經》早就這樣講過了,晚上主張不運動,不擾動筋骨,不汗出傷陽。晚上百鳥歸巢,精氣神內斂,陽氣收藏,毛孔內閉,這時再拉筋練骨,跑步跳舞,就會筋肉充血,臟腑虧虛,人就會越來越沒勁,就是背道而馳。
~早起鍛鍊也要「必待日光」~《黃帝內經》不僅主張晚上少鍛鍊,還主張早起鍛鍊要「必待日光」。常言道,日出而作,日落而息。隨著太陽的升降,身體的陽氣也在升降。有些老人家晨練太極,常常在早上五、六點,天尚未見亮,他們就在瑟瑟涼風中開練。
醫師在此告訴大家:
鍛鍊要講時間!尤其是秋冬二季,不是說起得越早,對身體越好。如果太陽都還沒出來,在涼風中打太極,那不是鍛鍊身體,反而是在找病受。果然,沒過幾個月,有的老人就渾身關節痛,痛得根本沒法再起來運動。
要運動,讓咱們跟著太陽走吧!
鍛鍊雖是好事,但也要看準時間。晚上最好不練,早上鍛鍊要等太陽升起,還要注意避開大風大雨,大寒大暑。
醫師提醒 : 一天也分四季,白天升發,像春夏一樣,可以運動可以出汗,晚上卻要收藏,像秋冬要養陰,要靜坐,要安寧。
小小的鍛鍊時間,竟有這麼大學問……
分享參考!

並在社群平台流傳:

查證解釋:

流傳內容稱「白天鍛鍊是養陽氣,晚上鍛鍊是傷陽氣。……晚上運動,違反自然,不僅得不到鍛鍊效果,還會傷身子。」這個說法正確嗎?

台南市立醫院中醫部醫師周怡貝指出,依照中醫的理論,白天時身體需要養氣,晚上需要養陰,所以不建議在睡前 2 至 3 小時做較劇烈的運動,可能會讓交感神經過度活化而導致亢奮,反而影響睡眠。

周怡貝說,因為現代人和古人的作息已不太一樣,民眾白天時可能需要工作,只有晚上的時間才能運動,所以也不會限制晚上就不能運動,而是應依照每個人的身體狀況來選擇運動的種類。

周怡貝舉例,假如民眾當天身體太疲憊,但又覺得應該要運動,就可以選擇比較和緩的運動類型,如伸展、瑜珈、走路等稍微有出汗的運動即可,不用刻意選擇超出自己身體能負荷的高強度運動。

因此,周怡貝認為,依照現今的生活型態,只要把握穩定、持續的運動習慣,早上或晚上運動的影響不大,不過應注意「睡前兩小時避免高強度運動」,以免影響睡眠。

另外,周怡貝也補充,流傳內容稱運動會造成「頭暈、失眠、高血壓等問題」的敘述為斷章取義。這些問題和飲食、生活習慣以及其他身體疾病有關係,不一定是因為運動造成。所以如果有頭暈、血壓高的問題,應該要到醫院求診,找出最根本的原因。

新竹馬偕紀念醫院復健科主任李俊瑩則表示,西醫並沒有「不要晚上運動」的說法,而這個說法應該是跟生理時鐘、生物的節律有關係,不過最近這一方面的研究並沒有再提到新的證據。

李俊瑩指出,晚上還是可以運動,也沒有什麼禁忌,因為運動的好處很多。不過,運動還是會有風險,以西醫的角度來看,可以將其分成兩大類,第一類風險是肌肉骨骼系統的問題,像關節、韌帶、肌腱等拉傷、扭傷的傷害。第二類就是心血管疾病,如心肌梗塞等。但以這兩種傷害來說,早上或晚上運動其實看不出差別。

李俊瑩也說,運動對睡眠的影響是來自運動的時候,會對身體產生兩種反應,其一為賀爾蒙的關係。因為運動時,腦部裡面的賀爾蒙,即腦內啡會上升,可以提升我們清醒的程度,因此理論上這樣就會影響到睡眠。而通常這種賀爾蒙的上升大概在 1 至 2 小時後就會下降。

另外,運動會讓人體的核心體溫上升。假若肌肉收縮、體溫上升,以生物的節律來說,體溫上升就會給生理時鐘暗示「現在不是要睡覺的時間」,因此也會影響到入睡的狀況。但體溫上升通常在運動結束 30 至 90 分鐘後就會恢復。

李俊瑩說,一般會建議民眾睡前兩個小時不要做劇烈的運動,但每個人的差異很大,有的人運動完還是很好睡,因此這個建議通常會給有失眠狀況的民眾,有過類似經驗的話,就要自己小心一點。

「鍛鍊要講時間!尤其是秋冬二季……如果太陽都還沒出來,在涼風中打太極,那不是鍛鍊身體,反而是在找病受。」若要出外運動,會建議應避免什麼時間點或是注意溫度天氣嗎?

周怡貝表示,假如天氣太冷時,可能會誘發過敏、流鼻涕,或是有氣喘的病人,如果一邊運動一邊吸冷空氣,對氣管不太好。另外,若是容易中風的高風險族群,如老年人、心血管疾病患者等,碰到冷風又一邊運動,血管收縮就可能造成疾病的風險。

周怡貝說,這個論述應是在提醒心血管疾病的患者,要注意秋冬或冬春之際日夜溫差的情形,若晚上或清晨氣溫較低,就應盡量避免外出運動。但如果是一般健康的民眾,只需注意保暖與暖身,避免運動傷害即可。因此還是要回歸到每個人的差異,應保護自己不受傷害,所以不一定要在太陽升起後才能去運動。

他也提醒,如果民眾在運動時流汗,加上風很大、氣溫低,不注意保暖就很容易感冒。

李俊瑩指出,上述提到運動可會有的兩大類風險,在溫度低時比較容易發生,如肌肉拉傷、扭傷等,在沒有足夠熱身時就容易受傷。如果氣溫低、體溫低,尤其是剛睡醒時算是人體核心體溫最低的時候,這一類的運動傷害也就較容易發生。

另外,因為體溫低、血壓低的關係,在血液循環比較差的時候,若沒有進行足夠的熱身,也容易發生心血管疾病。

李俊瑩說,清晨時,若民眾經過一個晚上的睡眠,近 6 至 8 小時沒有進食,小便又剛好產生 300 至 500 cc,即真的留在身體裡的水已少掉 300 至 500 cc,是相對脫水的狀況。若再加上血液循環不好,有心血管病變,這時去運動會更加重它的壓力,就可能較容易出狀況。

李俊瑩建議,氣溫較低時,如果民眾有心血管疾病,不應早上起床後就馬上去運動,應先補充水分、調整身體,熱身完再去,並且注意保暖即可。由於運動牽涉到身體的肌肉,因此應先讓身體適應、熱身,甚至也可以沖熱水澡,待體溫上升,循環比較好之後,再開始去運動。

李俊瑩也說,有心血管疾病的民眾,可以先諮詢一下醫師的建議。

資料來源:文獻 - 文獻的標題內容

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