【查證】用之字步上下樓梯護膝蓋？加強肌力為治本之道！專家詳解

你可以先知道：

（1）驢子走Z字形只是省力，人類這樣走確實能減少膝蓋磨損，但要護膝最重要的關鍵是訓練「股四頭肌」及「膝蓋周邊肌肉群」，才能分攤膝蓋負重的衝擊力，這才是治本之道。

（2）若真的肌少症或腿力不夠，使用護膝、拐杖、欄杆，甚至Z字形走、側身走都是可行的方法，但這些姿勢並非慣用走法，會有其他風險，建議腿力夠的人還是維持正走就好，不用刻意走不習慣的走法。

網傳影片中 6 隻驢子馱重物在一個石梯上依序往上走，統統都以「之」字形的方式爬上樓梯，訊息稱這樣走能減輕對膝蓋的傷害。對此專家表示，上樓梯膝蓋承重是體重 3 倍、下樓梯是體重 5 倍，上下樓應該以「肌肉用力」的方式而不是「磨損軟骨」的方式行走，走「之」字形只是減輕軟骨磨損的「治標」而已，鍛鍊「股四頭肌」及膝蓋周圍肌肉群才是「治本」之道。

用之字步上下樓梯護膝蓋？

原始謠傳版本：

看看騾子怎麼上樓梯，這樣就知道象棋的馬，為什麼是斜著走了。日常生活中如遇到要走又長又陡的階梯時，走之字步上下梯同樣道理，既省力又能減輕膝蓋的傷害。

主要流傳這段影片



並在社群平台流傳：

查證解釋：

中山醫院骨科醫師王瀅智表示，動物走斜的「Z」字形是因為負重，這樣走能比較省力，其實動物直走上樓梯是可以做到的，會這樣走完全就是省力的原因而已。至於同樣情況如果是人類的話，王瀅智指出，人類不管是上樓或是下樓、上坡或是下坡，腿力夠的人還是維持正走就好，不用刻意去走斜的、走Z字型，以不習慣、不方便的行走方式反而可能容易發生意外。

故意走Ｚ字形、姿勢的改變只是減少對膝蓋的磨損，但關鍵還是膝蓋夠不夠力，就像車子的引擎一樣，除了要先熱身，馬力是否足夠就是看膝蓋周圍肌群、股四頭肌夠不夠強壯。

王瀅智解釋，上下樓主要是靠股四頭肌帶動，股四頭肌有四條，分別是股直肌、股內肌、股外肌、股中間肌，如果正正地走，就是「股直肌」和「股中間肌」出力較大，但是如果是走斜的Z字形、或是稍微有個角度，就是「股內肌」和「股外肌」出力，因此不管怎樣走，重點都是股四頭肌要強壯，才能增強膝關節周圍的肌肉、韌帶強度，可見加強肌力的重要性。

Z 字形省力 能減膝蓋磨損

王瀅智建議，以謠言所講的上樓梯為例，腳跨第一步的時候，一定要踩穩、不要只用腳尖或腳跟著地，雙腳要呈現 11 字型，就是兩腳直直的、不要內八或是外八，髖關節可以稍微向前傾，重點是腰部還有上半身還是維持挺直，不是彎腰駝背地走路，只要上半身挺直，髖關節自然就會稍微前傾，而不用擔心角度應該多大，就能輕鬆維持身體舒適的姿態，這樣的姿勢就能減少的膝蓋的負重。

練肌肉吸收衝擊力 才是護膝關鍵

王瀅智強調，保護膝蓋最主要、也最重要的方式，就是平常要加強鍛鍊膝蓋四周、股四頭肌的肌力，不管是站立、行走、跑步、跳躍，都會用到股四頭肌，平常應多多練習抬腿的動作，腳伸直、腳底板翹高撐 5 秒，集中用力在大腿的肌肉、以及膝蓋旁邊的肌肉，這些肌肉要用力、要摸起來有變硬，5 秒之後再放下去換另外一隻腳，每邊至少做 20 下，當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，就能吸收膝蓋在負重運動時接受到的衝擊力，減少活動時造成的關節磨損、延緩退化性關節炎的發生。

保護膝蓋除了平常就要鍛鍊股四頭肌外，王瀅智還提醒，儘量避免一些膝蓋彎曲太大的動作，民眾應該常聽到有人說膝蓋不要超過腳尖這樣的說法，其實就是在提醒大家膝蓋彎曲的角度盡量不要超過 90 度以上，例如若是 120 度的話，不但容易磨損半月軟骨、連膝蓋骨頭本身上面的軟骨也會容易磨損，就容易造成退化性膝關節炎。

護膝、拐杖、欄杆、Z字形 都只能治標

但是如果老人家或是腿力較差的人、或甚至是肌少症的患者，真的無法直接走上去的話，王瀅智建議，扶著欄杆或是走 Z 字型當然也是方法之一，或是穿護膝來增加膝蓋周圍的穩定度，這樣除了較能減少骨頭上的軟骨被磨損以外，還能減少承受骨頭跟骨頭之間衝擊力的半月板被磨損，除了護膝也能使用拐杖來分擔膝蓋的負重。

王瀅智強調，臨床上都跟病人解釋，不管吃什麼營養補充品都是適量就好，最根本的解決之道還是要靠自己增強肌力，因為膝關節炎最根本的關鍵是物理性的問題，要從加強肌力做起、減少體重負擔做起，這兩個才是最重要的。

減重的重要性

減重有多重要？王瀅智進一步表示，膝蓋的負重在上樓的時候是體重的 3 倍，也就是說體重 50 公斤的人，上樓梯的時候膝蓋要負擔 150 公斤的重量，但是如果是下樓梯的時候那這個數字就是 5 倍，也就是相當於 250 公斤，如果是跑步的話那就更可觀了，變成 8 倍為 400 公斤。

此外，很多老人家可能有骨質疏鬆症的困擾，一旦跌倒容易嚴重骨折、或是引發其他後遺症，要活就要動，適當的運動、曬太陽，都可以減少骨質疏鬆症的發生。

坊間也有傳言，下坡時倒著走能保護膝蓋，王瀅智也表示，這樣走對膝蓋的負擔確實比較小，但相對而言、看不到行進的方向反而會有平衡、踩空等其他的危險因素，所以還是建議直直地走；另外也有傳言建議橫著走、以側身的方式下坡，王瀅智強調，這樣的走法就回到像是倒著走的問題，雖能減少膝蓋負擔，但並非習慣性的姿勢，還是應該以加強肌力為治本的辦法，護膝、拐杖、欄杆、Z 字形或甚至側著走，都只是治標。

衛教資源：

長庚醫院 - 大腿股四頭肌訓練

諮詢專家：

中山醫院骨科醫師 - 王瀅智