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【查證】用之字步上下樓梯護膝蓋?加強肌力為治本之道!專家詳解

你可以先知道:

(1)驢子走Z字形只是省力,人類這樣走確實能減少膝蓋磨損,但要護膝最重要的關鍵是訓練「股四頭肌」及「膝蓋周邊肌肉群」,才能分攤膝蓋負重的衝擊力,這才是治本之道。

(2)若真的肌少症或腿力不夠,使用護膝、拐杖、欄杆,甚至Z字形走、側身走都是可行的方法,但這些姿勢並非慣用走法,會有其他風險,建議腿力夠的人還是維持正走就好,不用刻意走不習慣的走法。

網傳影片中 6 隻驢子馱重物在一個石梯上依序往上走,統統都以「之」字形的方式爬上樓梯,訊息稱這樣走能減輕對膝蓋的傷害。對此專家表示,上樓梯膝蓋承重是體重 3 倍、下樓梯是體重 5 倍,上下樓應該以「肌肉用力」的方式而不是「磨損軟骨」的方式行走,走「之」字形只是減輕軟骨磨損的「治標」而已,鍛鍊「股四頭肌」及膝蓋周圍肌肉群才是「治本」之道。

用之字步上下樓梯護膝蓋?


原始謠傳版本:
看看騾子怎麼上樓梯,這樣就知道象棋的馬,為什麼是斜著走了。日常生活中如遇到要走又長又陡的階梯時,走之字步上下梯同樣道理,既省力又能減輕膝蓋的傷害。

主要流傳這段影片



並在社群平台流傳:

查證解釋:
中山醫院骨科醫師王瀅智表示,動物走斜的「Z」字形是因為負重,這樣走能比較省力,其實動物直走上樓梯是可以做到的,會這樣走完全就是省力的原因而已。至於同樣情況如果是人類的話,王瀅智指出,人類不管是上樓或是下樓、上坡或是下坡,腿力夠的人還是維持正走就好,不用刻意去走斜的、走Z字型,以不習慣、不方便的行走方式反而可能容易發生意外

故意走Z字形、姿勢的改變只是減少對膝蓋的磨損,但關鍵還是膝蓋夠不夠力,就像車子的引擎一樣,除了要先熱身,馬力是否足夠就是看膝蓋周圍肌群、股四頭肌夠不夠強壯。

王瀅智解釋,上下樓主要是靠股四頭肌帶動,股四頭肌有四條,分別是股直肌、股內肌、股外肌、股中間肌,如果正正地走,就是「股直肌」和「股中間肌」出力較大,但是如果是走斜的Z字形、或是稍微有個角度,就是「股內肌」和「股外肌」出力,因此不管怎樣走,重點都是股四頭肌要強壯,才能增強膝關節周圍的肌肉、韌帶強度,可見加強肌力的重要性

Z 字形省力 能減膝蓋磨損


王瀅智建議,以謠言所講的上樓梯為例,腳跨第一步的時候,一定要踩穩、不要只用腳尖或腳跟著地,雙腳要呈現 11 字型,就是兩腳直直的、不要內八或是外八,髖關節可以稍微向前傾,重點是腰部還有上半身還是維持挺直,不是彎腰駝背地走路,只要上半身挺直,髖關節自然就會稍微前傾,而不用擔心角度應該多大,就能輕鬆維持身體舒適的姿態,這樣的姿勢就能減少的膝蓋的負重。

練肌肉吸收衝擊力 才是護膝關鍵


王瀅智強調,保護膝蓋最主要、也最重要的方式,就是平常要加強鍛鍊膝蓋四周、股四頭肌的肌力,不管是站立、行走、跑步、跳躍,都會用到股四頭肌,平常應多多練習抬腿的動作,腳伸直、腳底板翹高撐 5 秒,集中用力在大腿的肌肉、以及膝蓋旁邊的肌肉,這些肌肉要用力、要摸起來有變硬,5 秒之後再放下去換另外一隻腳,每邊至少做 20 下,當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,就能吸收膝蓋在負重運動時接受到的衝擊力,減少活動時造成的關節磨損、延緩退化性關節炎的發生。

保護膝蓋除了平常就要鍛鍊股四頭肌外,王瀅智還提醒,儘量避免一些膝蓋彎曲太大的動作,民眾應該常聽到有人說膝蓋不要超過腳尖這樣的說法,其實就是在提醒大家膝蓋彎曲的角度盡量不要超過 90 度以上,例如若是 120 度的話,不但容易磨損半月軟骨、連膝蓋骨頭本身上面的軟骨也會容易磨損,就容易造成退化性膝關節炎。

護膝、拐杖、欄杆、Z字形 都只能治標


但是如果老人家或是腿力較差的人、或甚至是肌少症的患者,真的無法直接走上去的話,王瀅智建議,扶著欄杆或是走 Z 字型當然也是方法之一,或是穿護膝來增加膝蓋周圍的穩定度,這樣除了較能減少骨頭上的軟骨被磨損以外,還能減少承受骨頭跟骨頭之間衝擊力的半月板被磨損,除了護膝也能使用拐杖來分擔膝蓋的負重。

王瀅智強調,臨床上都跟病人解釋,不管吃什麼營養補充品都是適量就好,最根本的解決之道還是要靠自己增強肌力,因為膝關節炎最根本的關鍵是物理性的問題,要從加強肌力做起、減少體重負擔做起,這兩個才是最重要的。

減重的重要性


減重有多重要?王瀅智進一步表示,膝蓋的負重在上樓的時候是體重的 3 倍,也就是說體重 50 公斤的人,上樓梯的時候膝蓋要負擔 150 公斤的重量,但是如果是下樓梯的時候那這個數字就是 5 倍,也就是相當於 250 公斤,如果是跑步的話那就更可觀了,變成 8 倍為 400 公斤。

此外,很多老人家可能有骨質疏鬆症的困擾,一旦跌倒容易嚴重骨折、或是引發其他後遺症,要活就要動,適當的運動、曬太陽,都可以減少骨質疏鬆症的發生。

坊間也有傳言,下坡時倒著走能保護膝蓋,王瀅智也表示,這樣走對膝蓋的負擔確實比較小,但相對而言、看不到行進的方向反而會有平衡、踩空等其他的危險因素,所以還是建議直直地走;另外也有傳言建議橫著走、以側身的方式下坡,王瀅智強調,這樣的走法就回到像是倒著走的問題,雖能減少膝蓋負擔,但並非習慣性的姿勢,還是應該以加強肌力為治本的辦法,護膝、拐杖、欄杆、Z 字形或甚至側著走,都只是治標

衛教資源:

長庚醫院 - 大腿股四頭肌訓練

諮詢專家:

中山醫院骨科醫師 - 王瀅智
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名稱

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