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【部分錯誤】蛋白質補充策略?素食全都不完全蛋白質?誤解影片!專家詳解

你可以先知道:

(1)黃豆、毛豆、黑豆是「完全蛋白」,傳言說「各種的豆類是植物蛋白,是不完全蛋白」為錯誤說法。

(2)傳言說「50 歲的慢性病患者,是因為40歲時開始偏向素食型態、蛋白質太少」。但專家表示,慢性病與身體老化有關,素食並非慢性病危險因子,素食只要吃得正確,一樣可以獲取足夠的優質蛋白

網傳「補充蛋白質 身體會發生什麼變化」影片,強調老人家應多吃蛋白質,豆類是不完全蛋白、素食者蛋白質攝取不足。專家表示,不是名字中有「豆」字的都算是真正的豆類,口語中的豆類,在營養學上分為蛋白豆、澱粉豆、蔬菜豆,其中屬蛋白豆的黃豆、黑豆、毛豆,就是完全蛋白。此外,傳言混淆「素食」與「蔬食」,過度偏重蔬食確實可能蛋白質攝取不足,但素食者只要吃的正確並無問題

補充蛋白質策略的影片?


原始謠傳版本:
中老年人的蛋白質攝取策略

主要流傳這段影片



並在社群平台流傳:

查證解釋:

(1)黃豆、毛豆、黑豆是「完全蛋白」


MyGoPen 致電諮詢振興醫院營養治療科營養師陳韻婷,她肯定影片一開始強調長者要多吃蛋白質的這個觀念是正確的,但是傳言又說「各種的豆類是植物蛋白,是不完全蛋白,氨基酸成分是不夠的」,這個說法就不正確,黃豆、黑豆、毛豆就是完全蛋白。

陳韻婷強調,要澄清這則傳言首先要先定義好到底什麼是「豆類」。並不是所有名字中有「豆」字的,通通都是豆類,根據國健署的「每日飲食指南」六大類分類,其中蛋白質的來源「豆魚蛋肉類」它的命名順序,就是攝取的優先順序,而被歸類在這類、並且位於第一優先順位的「豆」,指的是「黃豆、毛豆、黑豆」這三種豆類,只有這三種豆類才是「高生理價蛋白質」 也才是營養師會建議老年人多多攝取的豆類,根據食藥署食品營養成分資料庫的數據,黃豆的蛋白質含量為35%、黑豆為37%,毛豆則為17%,毛豆雖然較低,但食物本來就會有所差異、建議的攝取量也會不同,但即使如此,毛豆仍是優質蛋白的類別,這三種豆類都含有完整蛋白質、是「完全蛋白」。

豆類有三種:蛋白豆、澱粉豆、蔬菜豆


第二種豆類則是主食澱粉類的豆類,常見的包括綠豆、紅豆、鷹嘴豆,這些豆類含有非常微量的蛋白質,叫做「低生理價蛋白質」,這種豆類主要是碳水化合物,蛋白質含量只有 19% 到 22% 不等,遠低於上述的蛋白質豆類。

此外,第三種豆類則是屬於蔬菜類的豆類,例如豌豆、四季豆、荷蘭豆,這些蔬菜豆類比第二類澱粉豆類的蛋白質又更低,大約只有 1.7% 到 9.2% 不等,吃這類的豆類是把它當作蔬菜吃,而不是吃它的蛋白質,曾經有病患就問過陳韻婷,市售蛋白粉寫著豌豆蛋白粉、以為豌豆是高蛋白食物的問題,但陳韻婷強調,豌豆蛋白粉是已經透過分離技術將蛋白質分離出來,一湯匙含有多少蛋白質都是經過計算的份量,吃豌豆蛋白粉能依照產品標示吃進蛋白質份量,但吃天然的豌豆並不是好的、有效率的蛋白質來源。

(2)慢性病是因身體隨年齡增加而退化


陳韻婷強調,近年來在養生保健的訴求下,確實有越來越多老年人偏向素食的飲食型態, 蔬菜類吃很多,但是因為植物性蛋白質的來源和種類相對比較少,所以可能一不留意就會蛋白質總量吃太少,造成營養不良或肌少症,但傳言不應該說成「50歲有各種慢性病的人,因為在40歲的時候開始偏向素食、蛋白質吃太少」,講成好像是吃素吃出問題,素食者只要吃得好、吃的正確,一樣可以充分攝取足量的蛋白質

陳韻婷強調,年紀變大身體的器官也都會隨之老化,代謝能力會比年輕時期差,而開始出現三高等慢性病,這些都與吃不吃素食無關;同樣地,飲食相對沒有控制的人、得到各種慢性病的風險當然也比較大,而且臨床上各個不同的疾病種類都有必需要注意的飲食部分,不同疾病有不同的作法,不會是所有人都是同一種作法,而不同的疾病也不會是因為同一種飲食原因。

(3)高營養密度但卻挑食、偏食 還是不健康


傳言還提到「所謂的體質弱,事實上就是你的密度不夠,密度不夠就是蛋白質不夠」密度不夠到底指的是前言的身體密度、還是後語的營養密度,無法從語意中得知,陳韻婷強調,傳言「講法很奇怪」,「不明白她的意思是什麼」 ,直言第一次聽到這種說法,體質與營養密度、蛋白質,不能說是直接因果關係或影響因子,假設是指營養密度不夠、蛋白質不夠的話,也不能將體質弱跟攝食的營養密度高低或蛋白質攝取量多少畫上等號,因為如果吃得食物是高營養價值、蛋白質也夠,但卻還是挑食、偏食,導致缺乏一些維生素、植化素等等,例如缺乏維生素B群就會影像人體的能量代謝,所以傳言的說法並不是正確的表達方式,陳韻婷強調,均衡攝取是最重要的觀念,而不是像傳言所說、只是缺少一個蛋白質就叫做虛弱或是能量不足、營養密度不足。

陳韻婷強調,傳言應該是混淆「素食」跟「蔬食」,但素食不等於蔬食,傳言說「40 歲以後開始吃素食,身體就開始每況愈下」,這樣的說法看似在打擊素食,但素食只要吃得好、吃得正確,並不會有問題,而且均衡飲食的概念也不是只有素食者要注意,不管吃葷、吃素都要注意均衡營養。

MyGoPen查詢具有代表性的資料,國健署於2020年在官網公布「老年人容易營養不良,應該多吃高蛋白粉補充營養?」的保健闢謠,文中指出:

(1)「成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質,70歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取1.2公克」。由此可見老年人確實比一般成人需要更多的蛋白質,但文中也提醒,「老年人身體器官隨年齡增加而退化,容易出現腎功能退化情形,長時間攝取過多蛋白質或高蛋白粉,恐增加腎臟的負擔」,提醒長者適量攝取蛋白質即可、切勿過量補充。

(2)而該文引用的老年期營養手冊第32頁,也提到「蛋白質的選擇建議以植物性蛋白、例如豆類為優先,其次為魚類與海鮮、蛋類、 禽肉、畜肉等順序,以避免同時吃下脂肪、特別是飽和脂肪會對健康造成負擔」,可見老年人的蛋白質攝取以植物性的豆類最為優先。

(3)老年期營養手冊也提到對素食者的建議,「若飲食中完全以植物性食物為蛋白質來源,則可均衡搭配穀類及乾豆類攝取,以達到完全蛋白質」。

結論


黃豆、黑豆、毛豆為「完全蛋白」,並非傳言所說「各種的豆類是植物蛋白,是不完全蛋白」。而素食者只要注意蛋白質攝取量,吃的正確、吃得好,也能和葷食者一樣做到飲食營養均衡,傳言提到「50歲慢性病患者,因為在40歲的時候開始偏向素食」,慢性病應是身體老化、代謝功能變差而導致,並且採取低油低鹽低糖的飲食調整,慢性病的危險因子並沒有素食,傳言講法倒果為因。

資料來源:

衛福部 國健署 - 老年期營養手冊 第32頁

諮詢專家:

振興醫院 營養治療科營養師 - 陳韻婷
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名稱

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